Tips

De heuveltjes van Kruishoutem

De Dolomieten… *zucht van verlangen* Een opeenvolging van woeste spitse bergtoppen en ruige steile rotswanden in contrast met vredige groene alpenweides en helderblauwe gletsjermeren. Hét walhalla voor de avontuurlijke bergwandelaar. Vorig jaar hadden we het genoegen te mogen kennismaken met deze idyllische omgeving. Het stond vast: dit jaar zouden we terugkomen! Dit zit helaas nu wel even anders…

Onze hoogtepunten van een weekje wandel- en klimplezier in de Dolomieten waren de via ferrata De Luca – Innerkofler rond de majestueuze Tre Cime (Drei Zinnen) en de hike naar het magische Lago Sorapis.

De Luca – Innerkofler Lago Sorapis

Ook als fanatieke hardloper kan je je volledig uitleven in de Dolomieten. Gegarandeerd wordt je getrakteerd op de meest schitterende decors tijdens je loopsessies! Hoe dan ook vormt dat een welkome afwisseling in elk loopschema. Je kan bovendien onmiddellijk proeven van trailrunning, op welk niveau dan ook. Aan hoogtemeters aldaar geen gebrek. Maak er een ware bootcamp van voor je kuit- en dijspieren.

Jep, mijn volledige lijf staat al te popelen. Maar goed, nog even intomen dus. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat we die kuit- en dijspieren helemaal niet hoeven aan te pakken. Hoewel het glooiende akkerlandschap van Kruishoutem in het niets te vergelijken is met het betoverende en uitdagende terrein van de Dolomieten, probeer ik ook hier te werken aan die hoogtemeters. Bijvoorbeeld door heuveltrainingen! Tijdens een heuveltraining staat, niet te verwonderen, het lopen over een heuvel centraal. Dat maakt het een heel effectieve trainingsvorm. Het is in feite een combinatie van kracht- en snelheidstraining.

Heuveltraining als krachttraining

Inderdaad, krachttraining hoeft niet synoniem te staan voor het zeulen met halters. De stroeve gewichten worden vervangen door de snedige efficiëntie van een heuvel, brug of helling. Je strijdt tegen de zwaartekracht. Deze werkt als weerstand bij het beklimmen van de helling en dwingt je hierdoor tot een krachtigere afzet. Bij het afdalen duwt dezelfde zwaartekracht je net voort, zodat je landingen harder worden. Je benen worden continu uitgedaagd. Door meer kracht te ontwikkelen in je benen, kunnen ze een hogere snelheid aan. Je benen worden niet alleen sterker en sneller, ook je looptechniek wordt automatisch beter. Win-win-win!

Heuveltraining als intervaltraining

Een heuveltraining is ook een type intervaltraining. Bij het omhoog lopen stijgt je hartslag tot (boven) je anaërobe drempel. Daarna loop je weer omlaag en zakt de hartslag. Je werkt dus aan je looptempo en zorgt voor een stevige trainingsprikkel, zonder dat je lang in in het rood loopt. Je simuleert met andere woorden de intensiviteit van een wedstrijd, zonder dat je lichaam nood heeft aan lang herstel achteraf. Juist zo kan je progressie maken in het hardlopen. Voor de volledigheid, maar zonder er hier te diep op in te gaan: je anaërobe drempel is de hartslag die je zo’n uur lang aan een constant tempo kan volhouden. Je kan deze meten met een inspanningstest, maar – evenwel minder nauwkeurig – ook wel aanvoelen. Vanaf deze hartslag voelt lopen echt niet meer comfortabel en kan je slechts 3 à 4 woorden na elkaar uitspreken zonder tussenin naar adem te snakken.

Hoe verloopt een heuveltraining?

Ruwweg heb je twee types heuveltrainingen: korte steile sprints en langere maar minder steile intervallen.

Korte afstandslopers kunnen veel baat hebben bij de eerste vorm, aangezien hun voornaamste focus ligt op kracht en snelheid. Loop zo hard als je kan een steile helling over zo’n 50 meter omhoog. Wandel of loop rustig terug naar beneden. Herhaal dit zo’n 8 tot 12 keer. De opzet klinkt eenvoudig, maar wees gerust dat de uitvoering veel moeite vergt. Het herstel tussen de sprints is heel belangrijk. Je moet namelijk je maximale tempo weer te kunnen halen in je volgende klim. De sprints zouden bovendien niet langer mogen duren dan 15 seconden, anders loop je per definitie niet maximaal en dus te traag. Want onthoud: om je topsnelheid (niet je basissnelheid) te verhogen, moet je boven je anaërobe drempel trainen.

Als marathonloper verdeel ik die focus liever over kracht, snelheid én uithoudingsvermogen. Dit kan door te kiezen voor wat langere, minder steile hellingen. Denk aan een heuvel of brug van zo’n 200 meter met een helling van 5 tot 10%. Deze loop je op en af aan een inspanning waarbij je hartslag met je drempelwaarde flirt. Vlieg er dus, in tegenstelling tot de heuvelsprints, niet maximaal in want je moet het tempo voldoende lang kunnen volhouden. Als duursporter wil je je basissnelheid verhogen, niet per se je topsnelheid. De uitdaging hier, zowel fysiek als mentaal, is om deze inspanning quasi constant te houden over het hele interval: tijdens het klimmen én het dalen. Met een stevig tempo omhoog lopen, keren, onmiddellijk sneller weer naar omlaag lopen, weer keren en dit herhalen tot het einde van het interval. Bij het omhoog lopen stijgt je hartslag en tikt die de anaërobe zone aan. Bij het afdalen zakt je hartslag automatisch iets – maar niet teveel, want je blijft het tempo hoog houden. Je hartslag schommelt hierdoor rond je anaërobe drempel, zonder (lang) in de anaërobe zone zelf te blijven. Dat is het ideale recept om de basissnelheid te verhogen. Yes! Met de duurtijd van de sets kan je variëren. Bouw de intervallen geleidelijk op van bijvoorbeeld 3 x 6 minuten naar 4 x 8 minuten of meer.

Voeg dergelijke heuveltraining zo één keer om de twee weken toe aan je schema. Progressie gegarandeerd!

Uiteraard heb je nog nuttige trainingsvormen met heuvels. Zo liep ultrarunner Karel Sabbe dit weekend eventjes een duurloop van 72 km met 1.800 hoogtemeters door de Vlaamse Ardennen en de Pays des Collines. Ja, zo kan het ook. Maar de gewone sterveling, zoals ikzelf, houdt het wellicht beter bij een uurtje heuvel-intervals.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.