Trainingsschema

Schuldig… aan specifieke marathontraining!

Beste lezers, ik moet iets bekennen. Terwijl ik vorig weekend iedereen aanspoorde om tijdens de lange duurloop de hartslag en het tempo laag te houden, heb ik er zelf tegen gezondigd.

Ik wil me hier graag even voor verantwoorden. Uiteraard sta ik nog steeds 100% achter mijn betoog van vorige week. De lange duurloop moet relatief traag verlopen om er het maximale uit te halen. Dit klinkt voor velen tegenstrijdig, maar we hebben het al even uitgeklaard in mijn vorige blogpost. Waarom heb ik dan nu toch de regels overtreden? Wel… We zijn nu zo’n 2 maand verwijderd van de grote dag. Ik mag er stilaan van uitgaan dat de basis nu is gelegd. Uiteraard kan die altijd nog beter, maar met slechts 8 voorbereidingsweken over, inclusief taperen nota bene, is het nuttig even een ander trainingsdoel prioriteit te geven: wennen aan het wedstrijdtempo. Mijn benen en hoofd moeten letterlijk gewoon worden aan mijn beoogde marathontempo, zodat die comfortabel genoeg voelt om 42,195 km vol te houden.

Hoe? Simpelweg door tijdelijk, in de aanloop van de wedstrijd, meer op dat tempo te lopen… Vandaar dat ook mijn training van vorige zondag intensiever was dan een klassieke lange duurloop.

Marathontempo

Je eigen marathontempo bepalen, is niet voor iedereen zo eenvoudig. Als je een bepaalde tijd voor ogen hebt, is het tempo natuurlijk snel berekend. De uitdaging is dan om een realistisch doel te stellen… Dat is gemakkelijker als je al wat ervaring hebt. Als het je eerste marathon is, baseer je je best op je besttijd op een kortere afstand.

Een eerste inschatting die vaak gebruikt wordt, gaat uit van een toeslag op deze besttijd:

  • 10 km: tijd × 5 – 10 min
  • Halve marathon: tijd × 2 – 6,5 min

Een andere inschatting, vertrekt van het tempo tijdens je beste prestatie op een kortere afstand. Kies deze afstand toch liefst zo lang mogelijk, voor het meest betrouwbare resultaat. Je marathontempo kan je dan bepalen door bij dit tempo onderstaande corresponderende kilometertijd bij te tellen. Snelle lopers tellen er de ondergrens bij, trage lopers de bovengrens.

  • 5 km:  tempo + 30 à 40 sec/km
  • 10 km: tempo + 20 à 30 sec/km
  • Halve marathon: tempo + 10 à 20 sec/km

Voor de wiskundigen onder ons, is er ook nog de formule van Riegel:

  •  T2 =T1 × (D2/D1)^1.06

Hierbij zijn T1 en D1 de tijd (in minuten) en afstand (in km) van je beste prestatie op de 5 km, 10 km of halve marathon. T2 en D2 zijn dan de tijd (minuten) en afstand (km) van je doelwedstrijd, dus de marathon. Zo zou iemand die 10 km loopt in 40 minuten, een marathon moeten kunnen lopen in 3u04. In principe kan je met deze formule switchen tussen tijden op gelijk welke afstand. De ervaring leert echter dat ze pas betrouwbaar is voor vergelijking tussen wedstrijdafstanden van 5 km tot de marathon.

Uiteraard hebben al deze resulterende richttempo’s en -tijden enkel zin als je ook specifiek op de lange afstand van een marathon traint. Zonder de geschikte marathontraining, garandeert een snelle 5 km je zo natuurlijk geen snelle marathon.

Aangezien ikzelf streef naar een Sub 3 marathon, is mijn beoogde marathontempo 4:16 min/km of zo’n 14 km/uur. Phoeh, voorlopig klinkt 42,195 km aan dat tempo best nog angstaanjagend. Maar daar moeten we de komende weken juist aan werken! Ja, net daarom zal ik vanaf nu meer trainingssessies inlassen aan marathontempo.

Gepimpte lange duurloop

Mijn duurloop van vorige zondag was de eerste in dit rijtje van specifieke marathontrainingen. Om de twee weken zal ik marathonblokken inlassen tijdens de lange duurloop. Dat zijn tempoblokken aan marathontempo. De rest van de lange duurloop gaat dan gewoon weer zoals we gewend zijn: traag, comfortabel, rustig, genieten.

Qua lengte van deze marathonblokken is het wat afwegen. Doe je ze te kort, dan krijgt je lichaam niet de kans om dit tempo gewoon te geraken. Anderzijds mogen ze ook niet te lang zijn. Je wil immers geen lange hersteltijd achteraf, in de belangrijke voorbereidingsfase. Er staan nog andere trainingen op het programma, waar je fris voor moet zijn! Een goede richtduur is 20 minuten.

Ik ben gestart met 3 marathonblokken van 20 minuten, met tussenin 5 minuten rustig lopen om te recupereren. Dat zal ik ook over 2 weken doen, terwijl ik de totale duur van de lange duurloop wel verder opbouw. Over 4 weken doe ik er dan nog een blok bij, tijdens een duurloop van 3 uur. Dat zal onmiddellijk ook mijn langste duurloop zijn tijdens deze voorbereiding. Dat komt best wel dichterbij. Spannend!

Tempoduurloop

In de weken zonder gepimpte lange duurloop, plan ik een tempoduurloop aan marathontempo. Dat is niet meer of niet minder dan een loopsessie aan marathontempo. Oh ja, opwarming en cooling down niet vergeten natuurlijk. De duurloop aan marathontempo zit dus als het ware ingepakt tussen twee blokken aan het tempo van je lange langzame duurloop.

De tempoduurloop zal ik opbouwen tot zo’n 15 km. Niet langer, opnieuw om de hersteltijd te beperken. Dit worden best wel pittige sessies. Het zal belangrijk zijn om de dag ervoor en erna een rust- of hersteldag in te plannen.

Afwisselend

Ik wissel de weken dus af met marathonblokken tijdens de lange duurloop enerzijds en tempoduurlopen aan marathontempo anderzijds. Door af te wisselen kan ik toch nog om de twee weken een echte lange langzame duurloop afwerken, om de basis te onderhouden. De specifieke marathontrainingen moeten mij zowel voeling geven met, als vertrouwen in het marathontempo.

En wees gerust, na de marathon beginnen we gewoon weer opnieuw! Dan krijgt de basis weer prioriteit. Want: zonder goede basis, geen goede marathon. Dan lopen we dus vooral weer traaaaag, al zal het wellicht eerder van moeten zijn dan van willen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.