Tips

Supercompensatie en een ideetje…

Joepie! We mogen weer – weliswaar korte – verplaatsingen maken om te gaan sporten. Zo ook om eens elders een toertje te lopen dus. Niet dat ik voor mijn trainingen de auto pak, hoor. Kruishoutem is mooi en gevarieerd genoeg voor elke trainingssessie. Bovendien geraken we tijdens de lange duurlopen best ook een eind verder, als we willen.

Zo liep ik afgelopen zondag door Kruishoutem, Lozer, Petegem-aan-de-Leie en Machelen. Ook Nazareth tikte ik net even aan tijdens de mooie uitstap van 30 km. De eerste dertiger in een rijtje van 4, maximum 5. Daarna is het vollenbak taperen! Ik liep deze 30 km in net geen 2u32, waarvan de eerste helft in zone 1 en de tweede in zone 2. In feite moest ik afkloppen op 2u30 volgens mijn schema, maar de eindmeet op 29,7 km zou toch jammer geweest zijn, niet? Normaal laat ik mij daar niet aan vangen, hoor, maar die 30 km kon ik nu net niet laten liggen.

Na afloop van mijn lange rustige duurloop gaf mijn vertrouwde Polar een gemiddelde hartslag van 141 bpm. Die had ik toch graag net iets lager gezien. Er was nauwelijks wind, dus daar kunnen we het deze keer helaas niet op steken. De hoogtemeters vielen ook goed mee. Toch geen overtraining hรฉ? Mijn superviserende zelve maakt zich duidelijk wat zorgen… Dit vraagt om een kijkje in het Running Index Report!

Zetten we snel even alle resultaten per trainingssessie uit in de tijd, dan krijgen we onderstaande grafiek:

Dat zegt niet zoveel natuurlijk. Integendeel, het ziet er nogal warrig en onstabiel uit. Hier valt nauwelijks iets uit te besluiten. Het is onmiddellijk anders als we er de trendlijn bijplaatsen.

Oef, een stijgende trend! Een gestage toename van 65 naar 69 in 3 maanden tijd. Volgens Polar stemt dit overeen met een verbetering van 12 ร  13 minuten op de marathon. Een running index van 69 voorspelt een marathon in 2:52:30. Dat lijkt me toch iets te optimistisch. Desalniettemin is die toename best veelbelovend. Ja hoor, dat maakt me blij! ๐Ÿ™‚

Gaan we nog een stapje verder, dan zien we iets eigenaardig. Het voortschrijdend gemiddelde over 3 dagen schommelt transversaal rond de lineaire trend. Ok, ik geef toe, dat klinkt nerdy. Wat ik wil zeggen, is dat de gemiddelde Running Index, telkens genomen over de voorbije 3 dagen, een mooie constante schommeling vertoont boven en onder de trendlijn. Zeker in de rechterhelft van de grafiek zie je dit duidelijk. Dit betekent dat mijn conditie continu schommelt en mijn prestatieniveau op en neer gaat. Globaal gezien evolueert mijn conditie gelukkig wel in de juiste richting.

Zo eigenaardig is dat blijkbaar niet. Ik ben even in de literatuur gedoken en ontdekte de term supercompensatie. Dit is een fancy term voor het eigenlijke resultaat van je trainingen: een verbeterd prestatieniveau. Dit verbeterde niveau geldt toch ten minste tijdelijk, en als je op de juiste manier traint ook op lange termijn. Laat mij dat even verduidelijken.

Een zware training heeft nogal een impact op jouw lichaam. Spierweefsels worden beschadigd, je energievoorraden slinken, je afvalstoffen moeten worden afgevoerd, … Het is begrijpelijk dat je prestatieniveau tijdens die training geleidelijk afneemt. Dat merk je ook: hoe verder in de training, hoe zwaarder het is om een bepaald tempo aan te houden. Dit is fase 1, een daling van je prestatieniveau.

Na de training start fase 2: de herstelfase. De spierschade wordt hersteld, de afvalstoffen verder afgevoerd en de energievoorraden weer aangevuld. Het duurt een tijdje eer je weer hetzelfde niveau aankan als bij de start van de training. Je prestatieniveau is dus nog even wat lager.

In fase 3 wordt het pas interessant. De natuurlijke reacties van je lichaam tijdens de herstelfase blijven nog wat verder aanhouden, ook al ben je al volledig hersteld. Je wordt dus letterlijk sterker. Je lichaam past zich aan om dergelijke toekomstige inspanningen beter aan te kunnen. Je prestatieniveau neemt toe. Dit is waarom je het doet: het trainingseffect.

Maar let op voor fase 4. Het zou natuurlijk te mooi voor woorden zijn, mocht elke afzonderlijke training voor een blijvend resultaat zorgen. Als je niet tijdig reageert met een nieuwe trainingsprikkel, keer je terug naar het oorspronkelijke niveau.

De periode dat je lichaam meer aankan dan bij de start van de vorige training, is de supercompensatie. Wil je je conditie op lange termijn verbeteren, dan moet je je lichaam net in die periode opnieuw prikkelen. Start je je volgende zware training te vroeg, dan gaat het effect verloren. Je start dan namelijk van een verlaagd niveau, zodat opbouwen onmogelijk is. Net daarom is het van belang om voldoende hersteltijd te voorzien na een zware training. Start je daarentegen te laat met de nieuwe sessie, dan mis je het effect van supercompensatie en blijf je gewoon steken op je huidige niveau.

Ziezo, dat weten we dan ook weer. Nu we gerust gesteld zijn: even terug naar het begin. De versoepeling van de Corona-maatregelen. De regeling qua verplaatsingen is niet per se nuttig voor de trainingen, maar wel met oog op mijn solo marathon. Ik kan eindelijk met een gerust hart een mooie vlakke route uitstippelen. Daarnaast mogen we al met een weliswaar beperkt groepje van 3 personen sporten. Interessant… Wat als we van die Solo Marathon nu eens een Net-Niet-Helemaal-Solo Marathon maken? Begrijp me niet verkeerd: we gaan het niet onverantwoord doen. Maar het is alvast wel iets om over na te denken… Wordt zeker vervolgd!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.