Tips

Zondag = Lange Duurloopdag!

Joepie, morgen is het weer lange duurloopdag! We worden tegenwoordig verwend met zalig zomerweer en dat in het begin van de lente! Geen sprake van aprilse grillen. Een iets zwakkere wind zou helemaal top zijn, maar we gaan zeker niet klagen. Dat het een ideaal loopweertje is, valt onmiddellijk op. Zowel thuis als onderweg. Er zijn niet alleen veel meer lopers op baan, ook Strava boomt als nooit te voren. Ja, zo is een lange duurloop echt genieten.

Zo’n 2 maand geleden was het toch even anders. De ‘joepie’ zou ik toen wel achterwege gelaten hebben. Integendeel, het was een ware strijd om de loopschoenen aan te trekken. Niet dat ik per se opzag tegen het lopen zelf. Nee, er raasden enkele ambetanteriken buiten die de looplust niet ten goede kwamen. Om ze even bij naam te noemen: Ciara, Dennis en Ellen. En, oh ja, Jorge ook niet te vergeten. Voor alle duidelijkheid: dit zijn de namen van de stormen die we als fanatieke hardlopers hebben moeten doorstaan. Vier stormen in evenveel weken tijd. Stevige weerstandstrainingen verzekerd, dat wel. Maar op den duur mag dat toch stoppen.

Wat wel een constante is bij alle lange duurlopen, ongeacht de weersomstandigheden: achteraf doet het altijd deugd! De voldoening van een lange duurloop is niet te evenaren door welke andere training ook. Maar je hoeft het zelfs niet enkel daarvoor te doen. De lange duurloop durf ik best het belangrijkste element van een doordacht loopschema te noemen, ongeacht je doel nu 5 km of een marathon is. En toch doet net in deze training de meest gemaakte fout bij hardlopers zich voor: te snel lopen. Als er één training is waarbij een te hoog looptempo meer kwaad kan doen dan goed, is het tijdens de lange duurloop. Nu, ik begrijp het wel, hoor. Zeker in het begin is dat niet fijn. Traag lopen, terwijl je weet dat je een pak sneller kan. Dat voelt gewoon niet optimaal. Meer afzien is meer progressie, toch? Maar niets is minder waar.

Nut

De lange duurloop moet je vetverbranding verbeteren en dat doe je net door aan een lage intensiteit te lopen. Die efficiëntere vetverbranding zorgt op zijn beurt voor een lager verbruik van koolhydraten en een beter uithoudingsvermogen. Je kan met andere woorden je tempo langer aanhouden, zonder de man met de hamer tegen te komen. Traag lopen maakt je dus sneller! Quod erat demonstrandum. Een ander niet te onderschatten voordeel van de lange duurloop is dat je geleidelijk aan gewoon kan geraken aan een langere tijd hardlopen. Je went er als het ware aan, zowel mentaal als fysiek, zonder je meteen kapot te lopen, zowel letterlijk als figuurlijk. Je spieren, pezen en gewrichten worden nogal belast tijdens het hardlopen. Laat die dus gerust maar even aan die schokbelasting wennen bij een trager tempo. Uiteraard is een goede opbouw hierbij nog steeds van belang om blessures te vermijden. Streef naar een toename van maximum 10% per week in volume.

Ok, traag en lang dus. Maar wat is traag? Wat is lang? Uiteraard is dat nogal relatief. Laten we dit even verduidelijken.

Tempo

Het tempo hangt voornamelijk af van jouw vorm. Een goed mikpunt is zo’n één tot anderhalve minuut trager dan je wedstrijdtempo op 10 km. Nog beter is om gewoon je hart te volgen. Letterlijk, met een hartslagmeter. Kijk dan niet naar je tempo maar hou je hartslag tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag. Aan dit tempo moet het perfect mogelijk zijn een gesprek te voeren, zonder naar adem te happen. In het begin kan dit vervelend traag lijken, maar dan weet je dat je juist zit! Later ga je er echt van genieten, geloof me. Nog een troost: de vooruitgang gaat sneller dan je denkt. Ook ik liep vroeger nooit traag. Sinds vorig najaar ben ik dat wel beginnen doen, met deze lange duurlopen. Ik ben even terug in Polar Flow gedoken om enkele trainingen te vergelijken.

Op 4,5 maanden tijd is mijn hartslag aanzienlijk gedaald bij dezelfde snelheid, van 143 naar 133 slagen per minuut. Daarnaast was mijn tempo anderhalf maand geleden nog 7 seconden per kilometer trager bij dezelfde hartslag. Dus, even volhouden en dan trots terugkijken op je progressie!

Duur

Hoe lang de lange duurloop moet zijn, hangt af van je ambities qua afstand. Het spreekt voor zich dat je lichaam beter gewend moet geraken aan lange afstanden als je een marathon wil lopen in vergelijking met een 10 km wedstrijd. En dat wennen doe je juist door de lange langzame duurloop op te bouwen, zoals we hier eerder al schreven. Deze afstanden zijn een goede richtlijn voor je lange duurloop per afstandsdoel of wedstrijdafstand:

  • 5 km:  3 tot 8 km
  • 10 km:  8 tot 15 km
  • Halve marathon: 15 tot 25 km
  • Marathon: 15 tot 32 km

Merk op dat de marathon een uitzondering is in dit lijstje. Als je traint voor een marathon, bouw je de afstand van je lange duurloop niet op tot boven de wedstrijdafstand zelf. Je loopt die afstand dus niet tijdens je voorbereiding. Dergelijke afstand vraagt namelijk teveel van je lichaam. Het herstel zou gewoonweg teveel tijd vragen, wat het vervolg van je schema in het gedrang brengt. Je moet immers fit aan elke training starten om er het maximale uit te halen!

Dus…

Onthoud goed: de focus bij een lange duurloop ligt op de duur, niet de snelheid. Het verder opkrikken van je tempo doe je wel tijdens andere specifieke trainigen, zoals intervaltrainingen en tempoduurlopen.

Ziezo, jullie weten wat jullie morgen te doen staat! Loop ze!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.